Cardiotraining vs krachttraining, wat werkt beter om af te vallen

Laten we beginnen met de basis van afvallen. Hetgeen wat wij opmerken bij de gedachtegang van clubleden, of ze nu personal training volgen bij ons of sporten via de werkgever, allen ervaren ze dat afvallen een (moeilijk) proces is waarbij supplementen, 2 keer in de week wat meer gaan bewegen en zo weinig mogelijk eten centraal staan om in zo’n kort mogelijke tijd zo veel mogelijk af te vallen. Echter is het helaas niet zo simpel, omdat er ook andere factoren meespelen.

De gouden regel die geldt voor afvallen is dat iemand in een negatieve energiebalans moet zitten. Kortom: Er gaat meer energie uit, dan dat er binnenkomt. Eerst begin je met het uitrekenen van je energiebehoefte, oftewel het aantal calorieën wat je op een dag binnen zou moeten krijgen om op gewicht te blijven. Om af te vallen is het dus noodzakelijk dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je daadwerkelijk nodig hebt.
Naast het vertekende beeld wat mensen hebben bij afvallen zijn er nog twee veelvoorkomende obstakels wat betreft de energiebehoefte van een persoon. Namelijk

1. Het onderschatten van energie inname

Iemand gaat de hele dag ‘gezond’ eten en houdt bij wat hij eet op een dag. De persoon komt uit op een negatieve energiebalans van 300 kcal. Echter heeft deze persoon niet de kleine scheutjes olijfolie voor het bakken van de kip, het boter smeren voor een broodje kipfilet en het handje borrelnootjes tussen de bedrijven door meegerekend en zit dus eigenlijk in een positieve energiebalans van bijvoorbeeld 200 kcal en zal dus niet afvallen, maar juist aankomen.

2. Het overschatten van energie verbruik

Iemand denkt bijvoorbeeld dat hij na een halfuurtje zweten op de loopband 600 calorieën heeft verbrand. In werkelijkheid is dit vaak niet eens de helft.

Cardiotraining

Laten we inhaken op het hardlopen. Hardlopen is een goede, toegankelijke vorm van cardiotraining waarbij je in een korte tijd relatief veel calorieën kunt verbranden.

In het kort is cardiotraining een manier van trainen waarbij de werkzaamheid van het hart en de longen centraal staan. Dit kan op allerlei verschillende manieren beoefend worden, zowel in groepsverband (Voetbal, handbal, hockey, softbal etc.) als individueel (hardlopen, wielrennen of zwemmen). Cardiotraining wordt in de regel onderscheidt in drie verschillende types, namelijk: 

1. Vetverbranding

Ook wel LISS (Low Intensity Steady State) oftewel een vorm van cardiotraining die op een lage intensiteit langdurig en consequent volgehouden wordt. Denk hierbij aan een lange wandeling van 2 uur. Gedurende deze activiteit worden voornamelijk de vetreserves als energiebron aangesproken.

2. Extensieve cardio

Extensieve cardiotraining is een vorm van cardiotraining waar de hartslag hoger ligt dan bij de LISS-trainingen, hierbij kun je denken aan matig intensieve belasting gedurende een uur waarbij de hartslag tussen 65-75% van het de maximale hartslag ligt.

3. Intensieve cardio

Intensieve cardio kan worden opgedeeld in intervaltraining en duurtraining. Een intensieve intervaltraining, ook wel HIIT-training genoemd, is de zwaarste cardiobelasting die recreatiesporters uitvoeren. Hierbij ligt de hartslag tussen de 90-100% van de maximale hartslag. Deze belasting is alleen haalbaar in korte periodes met relatief veel rust tussen de arbeidsperiodes door. Bij intensieve duurtraining is de arbeidstijd langer en is de rust relatief gezien korter dan bij intensieve intervaltraining. Bij deze belasting ligt de hartslag tussen de 75-85% van de maximale hartslag.

Voordelen cardiotraining

Enkele voordelen van cardiotraining zijn dan ook;

• De bijdrage aan het afvalproces (door meer calorieën te verbranden zit je eerder in een calorietekort)
• Het verbeteren van de hart- en longfunctie (door wekelijkse cardiotraining gaat het lichaam efficiënter zuurstof opnemen en wordt de hartslag in rust lager)
• Stressvermindering (door wekelijkse cardiotraining wordt de kwaliteit van slaap beter en worden stressniveaus verlaagd)
• Verminderd risico op hart- en vaatziekten (door een verbeterde bloedcirculatie door cardiotraining wordt

Echter zitten er ook wat haken en ogen aan het beoefenen van cardiotraining, enkele nadelen zijn bijvoorbeeld:

• Risicofactoren voor blessuregevoeligheid (verkeerde schoenen, onwetendheid en overtraining zijn hier klassieke voorbeelden van)
• Tijdrovend, er zit veel tijd in het beoefenen van cardiotraining.
• Weinig toegevoegde waarde voor spiergroei/ spierbehoud

Waar mensen voorheen het beeld hadden dat krachttraining niet voor hun ‘weggelegd’ was doordat het imago snel werd gekoppeld aan de grote jongens zoals Arnold Schwarzenegger en Jay Cutler, is dat nu compleet anders. Krachttraining wordt steeds vaker toegepast in de fitnessbranche. In de basis is krachttraining een methode om tot een specifiek fysiek doel te komen, dit kan zijn het verbeteren van de spiermassa, kracht of houding. Ook is het een methode die wordt ingezet binnen revalidatietrajecten. Over het algemeen wordt krachttraining uitgevoerd in sportscholen, PT studio’s, crossfitboxen of bij fysiotherapeuten. Daarnaast wordt krachttraining in groepsverband ook steeds populairder, denk hierbij aan de Pump groepsles, een bootcamp of een HIIT-training.

De doelen hiervan zijn uiteenlopend, zo kan iemand krachttraining inzetten om meer spiermassa op te bouwen, sterker te worden, meer coördinatie te krijgen of juist om af te vallen.

Het laatste genoemde is iets waar we in dit artikel meer op gaan inhaken. Hoe kan krachttraining bijdragen aan het afvalproces?

Net zoals bij cardiotraining worden er tijdens de training calorieën verbrand, dit helpt weer om in een negatieve energiebalans te komen, wat essentieel is om in gewicht te dalen.

Bij krachttraining verbrand je wel minder calorieën binnen een uur dan bij cardiotraining, echter ontstaat er door krachttraining te doen wel zoiets als het EPOC-effect, hierdoor zul je in rust, na een training, meer calorieën verbranden.

Voordelen krachttraining:

• Het sterker maken van spieren
• Het verbeteren van de houding
• Het vergroten van de controle over het lichaam
• Het werkt stress verminderend
• Het verbeteren van de bloedcirculatie
• Het verbeteren van de botdichtheid
• Tijdsefficiënt
• Op een veilige en laagdrempelige manier in te stappen

Net zoals bij de cardiotraining zijn er ook bepaalde factoren die een nadelig effect kunnen hebben op krachttraining:

• Zonder begeleiding beginnen waardoor je niet weet wat je moet doen
• Het kan ééntonig worden

Zoals eerder benoemd is de energiebehoefte één van de kernfactoren als het gaat om vallen, alles valt en staat met een energiebehoefte die is afgesteld op het doel van iemand. Als het doel van iemand is om af te vallen, kunnen zowel cardio- als krachttraining beide een functionele manier zijn om tot dit doel te komen. Het belangrijkste is dat dit, zeker in het beginstadium, onder begeleiding van een professional wordt gedaan om kennis te vergaren over de manier van trainen, het uitvoeren van oefeningen en de frequente van trainen.

Conclusie cardio vs krachttraining

Hierbij de conclusie in een notendop, cardio vs. krachttraining. Om in korte tijd relatief veel calorieën te verbranden, het snel verbeteren van de conditie en de werking van het hart en longen is cardiotraining een geschikte manier van trainen.

Om je spieren sterker te maken, je houding te verbeteren en in korte tijd veel werk te verzetten, is krachttraining een geschikte manier.

Krachttraining bij GO180

Bij GO180 staat krachttraining centraal in de programmering van de trainingsschema’s. De trend die we zien binnen de gezondheid en leefstijl van mensen is dat krachttraining steeds vaker wordt ingezet als middel om tot een bepaald doel te komen. Volgens onze filosofie is krachttraining de meest effectieve, tijdsefficiënte en gecontroleerde manier om tot resultaat te komen. Niet alleen voor afvallen, maar voor al je fitness- en gezondheidsdoelen, bij onze gym in Leeuwarden.

Weet jij niet goed waar je moet beginnen? Kom gerust langs voor een intake, we leggen je uit hoe wij te werk gaan en hoe we jou zouden kunnen helpen met het behalen van jouw doelen!