Join now
Trainen met resistance bands
Omdat trainen in de gym niet voor iedereen mogelijk is, krijgen wij van veel cliënten de vraag welke materialen ze het beste kunnen aanschaffen om thuis of onderweg goed te kunnen trainen. Elastieken, ook wel resistance bands, staan daarbij hoog op de lijst. De grootste voordelen: ze zijn goedkoop, nemen praktisch geen ruimte in, dus je kunt ze ideaal meenemen in je koffer en je kunt er eindeloos mee variëren, ongeacht je trainingservaring.
Resistance bands zijn rubberen elastieken die je kunt gebruiken om je spieren te stretchen of te sterker te maken. Het maakt daarbij niet uit of je nu traint voor een strakker en sterker lijf, het verbeteren van sportprestaties of het revalideren na een blessure of operatie. De meest praktische elastieken worden power & mobility bands genoemd. Deze zijn langer en dikker en komen in verschillende kleuren die de diverse weerstanden aangeven. Wij geven je acht goede redenen om ze voor thuis aan te schaffen. Onder andere voor het belang van sterke bilspieren.
1. Dezelfde spieractiviteit, minder kans op blessures
Volgens strengthandconditioningresearch.com zorgt trainen met elastieken voor dezelfde en soms zelfs grotere spieractiviteit dan het trainen met gewichten. Een van de verschillen is dat elastieken voor minder stress op de gewrichten zorgen waardoor je de spieren zwaarder kunt belasten met een kleinere kans op blessures. Dit is ook goed nieuws voor mensen die last hebben van een blessure of gewrichtspijn, omdat je wellicht met elastieken kunt blijven trainen, waar dat met gewichten niet mogelijk of onverstandig zou zijn.
2. Intensievere prikkel
Een groot verschil met het trainen met gewichten is de verandering in weerstand door de range of motion van een beweging. Waar je met gewichten constant dezelfde weerstand voelt of deze door verandering in biomechanica zelfs minder wordt naar mate je een beweging maakt, neemt bij elastieken de weerstand juist alleen maar toe. Volgens dr. Jim Stoppani staat de spier op zijn sterkste punt in de beweging meer onder spanning waardoor een betere prikkel voor krachttoename zou worden gegeven.
3. Stabilisatie / Core activatie
De constante spanning van de elastieken vraagt de nodige stabilisatie van je lichaam om in de juiste positie te blijven tijdens veel oefeningen, waardoor je wordt gedwongen om je core goed aan te spannen. Er wordt ook meer controle gevraagd in de excentrische fase van de beweging (de fase waarbij je gecontroleerd laat zakken) omdat het elastiek anders terug zou schieten.
4. Verbeterde kracht en prestatievermogen
Volgens een onderzoek van TheSportJournal.org, waarbij een groep ervaren power lifters en krachtsporters het trainen met elastieken meerdere jaren combineerde met hun reguliere training nam de kracht bij de groep de elastieken gebruikte veel meer toe dan bij de groep de geen elastieken gebruikte. Een test waarbij de elastieken werden gebruikt bij Back Squats en de Bench Press toonde aan dat de prestaties bij de Bench Press was verdubbeld en dat de verbetering van de 1RM (het maximale gewicht dat iemand 1 keer kan verplaatsen) bij de Back Squat zo’n drie keer hoger lag bij de groep die met elastieken trainde.
5. Veel variatie in oefeningen
Met dumbells en halters worden je mogelijkheden voor bewegingen beperkt doordat bepaalde lichaamshoudingen en biomechanica de zwaartekracht verminderen of zelfs wegnemen. Immers een gewicht van boven naar beneden verplaatsen doet niet zoveel voor je spieren. Met elastieken kun je in iedere positie en in iedere beweging spanning creëren. Je kunt de elastieken namelijk, onder, boven, voor of achter je bevestigen en zo vanuit elke hoek trekken, duwen, buigen of strekken.
6. De prijs
We blijven toch Nederlanders, dus de prijs doet er toe. Met een paar verschillende elastieken heb je voor een paar tientjes al een goede thuis gym.
7. Ruimte
Een groot voordeel van de elastieken, in tegenstelling tot fitnessapparaten, is dat ze nagenoeg geen ruimte in beslag nemen. Ook kun je met de meeste toestellen maar een of twee spiergroepen trainen, waar je met elastieken je hele lichaam kunt aanpakken. Daarnaast zijn ze ook nog eens gemakkelijk mee te nemen als je op reis gaat.
8. Tijdbesparing
Dit gaat hand in hand met het vorige voordeel – ruimte, en dus ook thuis of op reis, bespaart je veel tijd.
Naar de sportschool gaan betekent voor velen van ons ook zich klaarmaken, de auto nemen, wachten bij de toestellen… wat soms nog langer kan duren dan de training zelf.
9. Versterking van je gewrichten
Uit verschillende studies blijkt dat training met elastieken de mobiliteit verbetert en de gewrichten sterker maakt, en zo het risico op blessures bij sporters vermindert.
Dit is het geval bij een studie omtrent universiteitsbasketbalspelers die 5 weken lang met elastieken trainden: aan het eind van de 5 weken hadden alle spelers hun gewrichten en mobiliteit verbeterd, maar zij hadden ook aan bewegingssnelheid en sprinten gewonnen. Een andere studie toonde soortgelijke effecten aan bij rugbyspelers, ook met een verbeterde stabiliteit van de knieën.
10. Veiligheid
Bij punt 1 gaven wij al aan dat de kans op blessures aan het bewegingsapparaat met elastieken een stuk kleiner is dan bij het trainen met gewichten. Dit is helemaal een uitkomst nu het trainen met een personal trainer tijdelijk even niet mogelijk is, omdat dus niet een coach in de buurt is die je direct kan corrigeren als je een oefening niet helemaal correct uitvoert. Ook heb je minder kans op ongelukken want onder een elastiek kan je niet klem komen te liggen en het doet geen pijn als je er per ongeluk eentje op je tenen laat vallen.
Wil jij weten hoe je elastieken het beste kunt toepassen in jouw training of welke je het beste kunt aanschaffen? Vraag dan gerust ons om advies. Je kunt hiervoor contact met ons opnemen.