Join now
Waarom juist deze oefeningen?
We onderscheiden drie componenten die centraal staan in HYROX:
1. Hardlopen en cardio
2. Functionele krachtbewegingen
3. Techniek, herstel en progressie
1. Hardlopen en cardio
In HYROX worden blokken hardlopen afgewisseld met functionele oefeningen. Hardlopen vormt het cardiovasculaire fundament: het verbetert je hart-longfunctie, je doorbloeding en je vermogen om te presteren onder vermoeidheid. Bij GO180 zorgen we ervoor dat de loopdelen goed aansluiten op de functionele blokken, zodat je leert omgaan met de overgang tussen kracht en uithoudingsvermogen.
2. Functionele kracht bewegingen
De kern van HYROX: compound-bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Denk aan sled pushes, lunges en burpees. Oefeningen die kracht, stabiliteit en explosiviteit combineren. Ze trainen je lichaam als een geheel, wat de functionele kracht en coördinatie verbetert die je nodig hebt tijdens de wedstrijd.
3. Techniek, herstel en progressie
Een goede HYROX-training draait niet om “zoveel mogelijk herhalingen”, maar om gecontroleerde uitvoering. Daarom besteden we in elke sessie bij GO180 veel aandacht aan warming-up, mobiliteit en techniek.
Daarnaast bouwen we progressief op, zodat je sterker en fitter wordt zonder overbelasting of blessures.
Belangrijk voordat je begint: gezondheid, kracht en blessurepreventie
HYROX is intensief en juist daarom is een goede voorbereiding essentieel. Te vaak zien we dat mensen te snel ‘’teveel’’ willen, zonder de basis goed op orde te hebben. Hieronder leggen we uit wat volgens ons cruciaal is als je start.
Gezondheid eerst
Gezondheid staat altijd voorop. Voordat je echt in de HYROX-flow duikt, is het belangrijk om je algemene gezondheid goed op orde te hebben. Zorg voor voldoende slaap, bij voorkeur tussen de zeven en negen uur per nacht, en let op een gebalanceerde voeding met voldoende eiwitten voor spierherstel, koolhydraten voor energie en genoeg micronutriënten. Communiceer eventuele blessures, pijnklachten of medische beperkingen altijd met je coach, zodat er tijdig kan worden bijgestuurd. HYROX vraagt veel van je lichaam, van hart en longen tot gewrichten, en een sterke basis bepaalt of je gezonde progressie maakt of juist het risico loopt op overbelasting.
Bouw kracht op voor intensiteit
Kracht vormt de basis van elke HYROX-beweging. Zonder sterke benen, een stabiele core en stevige schouders loop je sneller tegen vermoeidheid of technische fouten aan. Daarom adviseren we bij GO180 altijd te beginnen met de fundamentals: basiskracht via oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges en push-pull-bewegingen, aangevuld met core-stabiliteit, mobiliteit en controle. Zodra dit fundament staat, voegen we geleidelijk intensiteit en snelheid toe. Op die manier leer je efficiënt en technisch sterk bewegen, in plaats van simpelweg te “overleven” tijdens de workout.
Blessurepreventie: slim trainen, niet harder
Blessurepreventie draait om slim trainen, niet harder. Blessures ontstaan vaak door een combinatie van vermoeidheid, slechte techniek en een te snelle opbouw, en dat is zonde omdat het je motivatie onderuit kan halen. Om dit te voorkomen focussen we op een goede warming-up en cooling-down, waarbij je spieren activeert, gewrichten voorbereidt en afsluit met mobiliteit. Daarnaast is het plannen van herstelmomenten essentieel, omdat rustdagen en voldoende slaap minstens zo belangrijk zijn als de trainingssessies zelf. Tot slot is luisteren naar je lichaam cruciaal: pijn is geen vanzelfsprekend onderdeel van de sport, maar waardevolle feedback die je serieus moet nemen. Een blessurevrije sporter traint consistenter en presteert op de lange termijn altijd beter.
De 5 kern-oefeningen in HYROX
- Sled Push / Sled Pull
Waarom: bouwt been- en core-kracht op, verbetert krachtuithoudingsvermogen
Techniek: lage houding, rechte rug, sterke core
Tip: begin met lichter gewicht en focus op controle - Walking Lunges
Waarom: ontwikkelt stabiliteit, coördinatie en functionele beenkracht
Techniek: stap groot genoeg en houdt het gecontroleerd
Tip: werk eerst aan mobiliteit in heupen en enkels - Burpees
Waarom: full-body explosieve oefening voor conditie en veerkracht
Techniek: rechte rug, gecontroleerde overgang tussen fases
Tip: focus op ritme en ademhaling - RowErg
Waarom: kracht en cardio in een, versterkt rug, benen en armen
Techniek: volgorde: benen, heupen, armen
Tip: train op tempo, niet alleen kracht - Wall Balls
Waarom: combineert kracht, explosiviteit en coördinatie
Techniek: gebruik benen om de bal te werpen, niet enkel armen
Tip: start met lichte bal en lagere target
HYROX bij GO180: stap voor stap opbouwen
Bij GO180 begeleiden we deelnemers persoonlijk binnen een programma waarin kracht, techniek en uithoudingsvermogen in balans worden ontwikkeld. Blessurepreventie en herstel nemen daarin een structurele plek in, zodat je lichaam op een gezonde manier kan blijven presteren. Daarnaast wordt progressie meetbaar gemaakt, zowel fysiek als mentaal, zodat je inzicht krijgt in je ontwikkeling en motivatie hoog blijft.
Wil je verantwoord starten, plan dan minimaal twee HYROX-sessies per week en zorg voor een rustdag ertussen. Combineer deze trainingen met krachttraining gericht op basisbewegingen zoals squats, hinges en push- en pull-oefeningen. Voeg mobiliteit of yoga toe om je herstel te ondersteunen, drink voldoende water en eet voedzaam om je lichaam optimaal te voeden. Neem herstel net zo serieus als training: niet maximaal, maar slim trainen zorgt voor langdurige vooruitgang consistentie maakt uiteindelijk het verschil.
Conclusie
HYROX is de test van functionele fitheid: kracht, uithouding, techniek en mentale veerkracht in een sport. Maar de echte winst zit in de voorbereiding. Door gezond te starten, kracht als fundament te bouwen en blessures te voorkomen, haal je niet alleen betere resultaten, maar houd je plezier en progressie op de lange termijn.
Bij GO180 begeleiden we je stap voor stap in dit proces, met persoonlijke coaching, slimme opbouw en een community die motiveert om het beste uit jezelf te halen. Meer weten of meedoen? Bekijk ons programma of start jouw free trial vandaag!
