8 beste krachtoefeningen

Om zelf aan de slag te gaan met krachttraining is voor veel mensen vaak een uitdaging, je loopt de sportschool binnen zonder een goed idee te hebben van wat je die dag gaat doen. Doordat er zo veel verschillende oefeningen per spiergroep zijn zie je soms door de bomen het bos niet meer. In deze blog zetten we de meest effectieve 8 krachtoefeningen op een rijtje en wat een absolute must is voor in jouw trainingsschema. Hiernaast geven we ook per oefening 3 varianten afhankelijk van jouw instapniveau.

Bij het maken van deze lijst houden we rekening met de volgende onderwerpen:

1. Veiligheid: Hoe veilig kun je deze oefening uitvoeren (hierbij zijn de 3 varianten natuurlijk belangrijk)
2. Functionaliteit: Hoe functioneel is deze oefeningen in het dagelijks leven
3. Effectiviteit: Ga je resultaat zien door het doen van deze beweging

Let op! Een aantal oefeningen kunnen erg complex zijn, om oefeningen op een veilige en effectieve manier uit te voeren rijden wij aan om onderzoek te doen naar de oefeningen en coaches in te schakelen voor extra begeleiding.

De 8 krachtoefeningen 

1. Squat varianten
2. Optrekken / Pulls
3. Romanian deadlift
4. Dumbell chest press
5. De Row
6. Walking Lunge
7. Farmers carry
8. Shoulder press

 

1. De Squat

Voornaamste getrainde spiergroep: Bovenbenen

De kniebuiging ofwel de squat is een oefeningen voornamelijk gericht op de bovenbeenspieren, ook de bilspieren, onderrug, hamstrings liezen en rompspieren werken mee aan deze beweging. Naast dat een groot aantal spieren van het hele lichaam getraind wordt, is het ook een hele functionele beweging, in principe maak je elke keer als je opstaat of gaat zitten een squat.

Verschillende varianten:

Makkelijk: Goblet Squat, hakken verhoogd
Uitdagend: Hack Squat machine

Moeilijk: Barbell Back Squat, hakken niet verhoogd

 

2. Lat Pulldown / Optrekken

Voornaamst getrainde spiergroep: Grote breede rugspier
De Lat Pulldown is een oefening waarmee de grote rugspier wordt getraind, deze spier heeft een aantal functie zoals het naar beneden trekken van de arm en schouderblad.

Makkelijk: Lat Pulldown

Uitdagend: Single arm Lat Pulldown

Moeilijk: Optrekken (opbouwen met ondersteuning in de vorm van een elastiek)

 

3. Romanian Deadlift

Voornaamst getrainde spiergroep: Bilspieren en hamstrings

De Romanian deadlift is een oefeningen die gedaan wordt vanuit de heup, hierdoor worden de bilspieren en hamstrings op lengte gebracht en ondersteund de onderrug de beweging. Het is een hele geschikte spierversterkende oefening voor deze spiergroepen. Naast de bilspieren en hamstrings wordt ook de gripkracht vanuit de armen op de proef gesteld.

 

Makkelijk: Kettlebell RDL

Uitdagend: Dumbell of Barbell RDL

Moeilijk: Single leg RDL

 

4. Dumbell Chest Press

Voornaamst getrainde spiergroep: Borstspier

De Dumbell Chest Press is een hele geschikte beweging om de borstspier optimaal te trainen, door het gebruiken van dumbells kun je dieper zakken dan bijvoorbeeld een Bench Press. Ook kun je de armen in de bovenste positie dichter bij elkaar brengen waardoor je een grotere beweging kunt maken. Al met al de meest geschikte oefeningen om je borstspier te trainen.

De Dumbell Chest Press is een opzichzelfstaande oefeningen, begin met lichte gewichten en perfectioneer eerst de houding. Op het moment dat de uitvoering goed is kun je gaan opbouwen in gewicht.

 

5. De Row

Voornaamst getrainde spiergroep: Bovenrug

De horizontale row is een beweging waarbij je voornamelijk de bovenste rugspieren traint. Deze oefening is erg geschikt om het postuur van iemand te verbeteren. Het is belangrijk dat de schouderbladen zoveel mogelijk naar elkaar toe geknepen worden in het laatste deel van de beweging zodat je ook daadwerkelijk de spieren tussen de schouderbladen traint.

 

Makkelijk: Seated Cable Row

Uitdagend: Chest Supported Dumbell Row

Moeilijk: Bent over Barbell / Dumbell Row

 

6. Walking Lunge

 

Voornaamst getrainde spiergroepen: Bovenbenen en bilspieren

De walking lunge is een beweging waarbij je de bovenbenen en bilspieren maximaal aan het werk zet, door een stap vooruit te zetten en diep door te zakken zorg je ervoor dat de mobiliteit in het heupgewricht en de kracht in de bovenbeen en bilspieren wordt verbeterd.

 

Makkelijk: Walking Lunge met eigen lichaamsgewicht

Uitdagend: Walking Lunge met een dumbell in elke hand

Moeilijk: Walking Lunge met een stang op je rug

 

7. Farmers Carry

Voornaamst getrainde spiergroepen: Bovenste rugspieren, rompstabiliteit spieren

In tegenstelling tot de andere oefeningen is de farmers carry een oefening die zich niet zo zeer richt op het lang en kort maken tegen een bepaalde weerstand om een spier maximaal uit te putten, maar meer gericht is om het stabiliseren van de romp en het verbeteren van de gripkracht en houding van een persoon. Je kunt de oefening vergelijken met het tillen van twee zware boodschappentassen van de auto naar de koelkast.

 

Makkelijk: Farmers Carry met twee dumbells (afhankelijk van het gewicht natuurlijk)

Uitdagend: Farmers Carry met een HEX Bar

Moeilijk: Farmers Carry met een zware dumbell in één hand

 

8. Shoulder Press

Voornaamst getrainde spiergroepen: Schouders

Met de Shoulder Press duw je een gewicht boven je hoofd, je kunt het vergelijken met het aangeven van een voorwerp aan iemand die op een verhoging staat. Het verbetert de kracht van de schouders en draagt bij aan een atletische look.

 

Makkelijk: Dumbell Shoulder Press

Uitdagend: Zittende Military Press

Moeilijk: Staande Military Press

 

Wil jij na het lezen van deze 8 krachtoefeningen starten met krachttraining? Wil jij het optimale uit je trainingen halen? Of loop je vast? Dan raden wij zeer aan om je goed te laten adviseren en begeleiden. Doe dit in samenwerking met een gerenommeerde coach. De trainers en coaches van GO180 zijn deskundigen op het gebied van training, voedingsadvies, gedrag en herstel en helpen je graag bij het bereiken van jouw persoonlijke doel(en). Meer informatie? Neem contact op!