15 tips die helpen bij afvallen op de lange termijn

Wat onze personal coaches vaak in de praktijk zien is dat mensen opzoek zijn naar een ‘quick fix’ om af te vallen. Iedereen wil snel resultaat en daarbij wordt vaak niet gekeken naar de lange termijneffecten of wat je lichaam echt nodig heeft. Vaak zijn we na drie weken de motivatie kwijt en sluipen onze oude comfortabele patronen in. Met onderstaande praktische tips willen onze personal trainers in Leeuwarden op weg helpen om een goede start te maken voor het creëren van een leefstijl dat bij je past.

15 tips die helpen bij afvallen op de lange termijn van onze personal trainers uit Leeuwarden

1. Wordt bewust van je eetpatroon. Houd je voeding bij middels een app, wordt bewust van de hoeveelheid calorieën en voedingstoffen die de producten bevatten. Dit gaat je zeker op de lange termijn verder helpen.
2. Zorg voor een negatieve energiebalans. Om effectief af te vallen heb je een calorie tekort nodig. Zo simpel is het. Eet je minder dan dat je verbruikt dan val je af. Echter wil je niet een te groot calorie tekort hebben. Dit gaat er namelijk voor zorgen dat je spiermassa verliest en tekorten gaat krijgen van belangrijke voedingsstoffen. Houd ongeveer aan dat je 100 tot maximaal 200 calorieën onder je energiebalans zit om af te vallen.
3. Stel een helder en realistisch doel en schakel een deskundige in om jou te helpen. Wat voor de buurman heeft gewerkt hoeft niet voor jou te werken. Een deskundige coach gaat je helpen resultaat te boeken. Voor kiespijn ga je niet naar de opticien, daarvoor ga je naar de tandarts. Raadpleeg de juiste persoon/coach voor jouw hulpvraag. Dit is de investering zeker waard.
4. Verhoog je dagelijkse activiteit. Kijk kritisch naar je dagelijkse activiteiten. Hoeveel stappen maak ik op een dag, neem ik de fiets naar mijn werk, pak ik de lift of kies ik voor de trap. Ben ik voldoende in beweging of blijft het alleen bij zitten en af en toe een wandeling? Ons lichaam is niet gemaakt om de hele dag stil te zitten. Draag zorg voor je lichaam en beweeg dagelijks minimaal 30 minuten.
5. Naast beweging draagt sporten bij aan het afvallen. Het verbranden van calorieën gaat je helpen om af te vallen. Maar wist je dat juist krachttraining je verder gaat helpen? Door alleen cardio toe te passen binnen je training heb je namelijk een grote kans op spierafbraak i.p.v. vetmassa afname. Zeker wanneer je in een calorie tekort zit is het belangrijk om krachttraining toe te passen in je programma.
6. Deel met je omgeving dat je actief bezig bent om je leefstijl aan te passen. Wanneer zij je afleiden met borrels, hapjes en etentjes helpt dit je niet om je discipline vast te houden. Denk hierbij aan je vaste partner, steunt hij/zij jou in dit proces of gaan jullie samen voor een betere leefstijl. Het helpt namelijk niet als hij of zij op de bank zit met een zak chips en jij je snacktomaatjes aan het eten bent.
7. Snack met onbewerkte voedingsproducten zoals ongezouten noten, eieren, groenten snacks of varieer met fruit soorten. Deze producten bevatten meestal minder calorieën en hebben geen voedingstoffen die een verslavende werking hebben op je eetgedrag. Dit kan net zo lekker zijn en een stuk gezonder.
8. Gebruik kleinere borden, Dan een psychologische tip tijdens het afvallen. Kleinere borden zorgen ervoor dat je minder opschept en dus minder eet.
9. Drink voldoende water, namelijk 2,5 tot 3,5 liter per dag en probeer dit zoveel mogelijk te verdelen over de dag. Hier lees je wat doet water drinken met je.
10. Vermijd alcoholische dranken. Alcohol zorgt ervoor dat je onbewust een grote hoeveelheid calorieën binnen krijgt. Daarnaast heeft uit onderzoek gebleken dat alcohol ervoor zorgt dat je sneller vetmassa aanmaakt en de eiwitsynthese afremt.
11. Eet meer vezels. Volkoren producten bevatten veel vezels en geven je een verzadigder gevoel. Dagelijks hebben we gemiddeld 30 tot 40 gram vezels nodig per dag.
12. Eet meer eiwitten. Naast dat eiwitten een verzadigd gevoel geeft heb je de eiwitten zeker ook nodig voor het behoud van je spiermassa wanneer je in een negatieve energiebalans zit. Houd aan dat je dagelijks minimaal 1.8 tot 2.0 gram per kg eiwitten binnenkrijgt op een dag.
13. Zorg voor de juiste balans. Door jezelf alle snacks, drankjes en etentjes te ontnemen maak je het jezelf op lange termijn erg moeilijk. Kies minimaal een keer per week voor een product waar je echt blij van wordt. Dit zorgt ervoor dat je het op de lange termijn ook blijft volhouden.
14. Slaap! Tekort aan slaap zorgt namelijk voor een verhoogde behoefte naar suikers/ calorie, je hersteld minder goed, je bent moe en hebt dus automatisch minder zin om te sporten of te bewegen. Ons advies: slaap minimaal 7-9 uren per nacht.
15. Focus op duurzaam resultaat een leefstijl dat bij je past. Verwacht niet op korte termijn de grootste resultaten. Rome is niet in een dag gebouwd en je droomlichaam ook niet.

Hoe wordt afvallen leuk? en hoe verander je eet- beweeg en leefgewoontes?

Alles valt en staat met het creëren van een leefstijl dat bij je past. Door rigoureuze aanpassingen aan te brengen is het lastig vol te houden. Leer begrijpen hoe je lichaam werkt, waarom je bepaalde keuzes maakt en hoe je reageert op de voeding dat je tot je neemt. Geef het de tijd en geniet van het proces.

Ben je nieuwsgierig geworden en wil jij aan de slag met het veranderen van je eet- beweeg of leefgewoontes? Of wil jij leren hoe je bovenstaande tips eigen kan maken en toepassen in de praktijk? We vertellen je graag hoe we jou zouden kunnen helpen. Kom langs voor een kennismaking met onze coaches in Leeuwarden, neem hiervoor contact met ons op.