10 tips voor een betere nachtrust

Voldoende slaapuren

We slapen ongeveer een derde van ons leven en we weten allemaal dat het belang van een goede nachtrust cruciaal is om overdag goed te kunnen functioneren. Ook zijn voldoende slaapuren belangrijk voor de hormoonbalans in je lichaam en je algehele herstel. Een gemiddeld persoon heeft ongeveer zeven tot acht uren slaap nodig per nacht. Maar wat kun je doen om je nachtrust te verbeteren? Pas de onderstaande stappen toe in je dagelijkse routine om jouw nachtrust te verbeteren.

Ontwikkel een vaste slaaproutine. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend. Een vast slaappatroon helpt je hersenen om op een vast tijdstip signalen af te geven waardoor je in de avond makkelijk in slaap kunt komen en in de ochtend prettig wakker wordt.

De tips

• Vermijd alcohol voordat je naar bed gaat. Hierdoor val je misschien wel in slaap, maar kom je minder goed in je diepe slaap waardoor de hormoon huishouding verstoort blijft en je lichaam niet goed hersteld voor een volgende dag.
• Vermijd het blauwe licht van je televisie, telefoon, of tablet tenminste twee uur voordat je gaat slapen. Dit remt de afgifte van melatonine, het hormoon dat je slaap en waakritme beïnvloedt.
• Probeer snelle koolhydraten gedurende de dag en zeker in de avond te vermijden. Om suikers te verwerken wordt het hormoon insuline aangemaakt door je lichaam. Insuline belemmerd de aanmaak van melatonine, wat je juist nodig hebt om in slaap te vallen. Eet daarom liever geen snelle koolhydraten in de avond, dit zal je nachtrust sterk positief beïnvloeden.
• Slaap in een kamer met voldoende frisse lucht. Zet bijvoorbeeld het raam open, dit bevordert de ventilatie en zorgt voor frisse lucht.
• Probeer zes tot acht uur voor het slapen gaan geen cafeïne houdende dranken meer te drinken. Door cafeïne maakt het lichaam adrenaline aan wat je lichaam alert maakt en zorgt dat je minder goed in slaap kunt komen. Voorbeelden van cafeïne houdende dranken zijn verschillende soorten thee, koffie en frisdranken zoals cola, energiedrank en ijsthee.
• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging tot drie uur voor het slapen gaan. Door fysieke inspanning stijgt je lichaamstemperatuur en dat bemoeilijkt het in slaap vallen.
• Probeer overdag middagdutjes van langer dan 20 minuten te vermijden, dit kan je nachtrust negatief beïnvloeden.
• Supplementeer met magnesiumtabletten. Magnesium helpt bij het ontspannen van je spieren, bloedvaten en zenuwen en helpt je nachtrust te verbeteren.
• Vermijd stressfactoren voordat je gaat slapen. Stresshormonen hebben een negatieve invloed op de kwaliteit van je nachtrust. Probeer erachter te komen waar je ontspannen door raakt en verwerk dit in je routine. Neem bijvoorbeeld een bad, lees een boek, luister een podcast, drink kalmerende thee of doe mindfullness.