3-2-1-regel: een frisse en luchtige aanpak voor je krachttraining

De 3-2-1-regel is een simpele, overzichtelijke manier om structuur te brengen in je krachttraining. Het werkt zo:

• 3 minuten compound-oefeningen: Denk aan squats, deadlifts of pull-ups. Grote bewegingen die meerdere spiergroepen aanspreken en zorgen voor spiergroei en kracht.
• 2 minuten isolatie-oefeningen: Gerichte oefeningen voor één specifieke spiergroep, zoals bicep curls, leg curls, leg extension of side raises. Perfect om bepaalde spieren nét dat extra beetje aandacht te geven.
• 1 minuut core of cardio-training: Een sterke romp is de basis van alles. Door planken of pallof presses te doen werk je aan stabiliteit en een goede houding.

Doe deze drie blokken achter elkaar, neem een korte pauze, en herhaal dit 3 keer. Zo heb je binnen een half uur een complete training achter de rug.

Waarom werkt deze methode?

Je vraagt je misschien af: waarom is dit zo’n slimme aanpak? Wij leggen het je graag uit:

• Duidelijkheid: Geen twijfels over ‘wat doe ik vandaag?’ Je volgt gewoon de volgorde en kunt direct aan de slag
• Afwisseling: Je kunt binnen elk blok eindeloos variëren, waardoor je trainingen leuk en uitdagend blijven
• Effectiviteit: Met de combinatie van compound, isolatie en core-oefeningen werk je aan spiermassa, balans én stabiliteit
• Tijdsbesparing: Ook als je maar 45 minuten hebt, haal je het maximale uit je sessie en kun je meer volume behalen in een kortere tijd

Een voorbeeld

Hier is een voorbeeldtraining voor je bovenlichaam:

• 3 minuten compound: Dumbbell Chest Press (60 sec.), Barbell Bent over row (60 sec.), Dumbbell Shoulder Press (60 sec.)
• 2 minuten isolatie: Dumbbell Side raises (60 sec.), Cable biceps curl (60 sec.)
• 1 minuut core: Plank hold (30 sec.), cable Pallof presses (30 sec.)

Neem daarna een 90-120 seconden rust en begin opnieuw.

Voor wie is dit geschikt?

De 3-2-1-regel past bij iedereen die:

• Op zoek is naar structuur zonder vast te zitten aan een ingewikkeld schema
• Weinig tijd heeft, maar toch effectief wil trainen
• Een nieuwe prikkel nodig heeft om uit een plateau te komen

Let wel: het is geen magische oplossing. Je techniek in je trainingen moet echt goed zijn en het blijft belangrijk om jezelf uit te dagen.

Onze ervaring als coaches

Bij GO180 zijn we dagelijks bezig met persoonlijke coaching, gericht op jouw specifieke doelen. Of je nu net begint of al jaren traint, wij weten hoe belangrijk het is dat je trainingen leuk, variërend en laagdrempelig blijven. Met de 3-2-1-regel geef je jezelf een leuke afwisseling, terwijl je toch effectief traint.

Wil je meer leren over krachttraining? Bekijk dan deze blogs:

Effectieve krachttraining in de gym: complete gids

Hoe vaak moet je je fitnessschema veranderen?

Wil je nog meer tips of een persoonlijk trainingsschema? Neem gerust contact met ons op.