Cardio voor of na krachttraining

De vraag of je cardio voor of na krachttraining moet doen, is een veelbesproken onderwerp in de fitnesswereld. De volgorde waarin je deze twee trainingsvormen uitvoert, kan invloed hebben op je prestaties, herstel en de resultaten die je uiteindelijk behaalt. Of je nu probeert af te vallen, spiermassa wilt opbouwen, of gewoon je algehele fitnessniveau wilt verbeteren, het is belangrijk om te begrijpen hoe cardio en krachttraining elkaar beïnvloeden. In deze blog gaan we dieper in op de voor- en nadelen van het doen van cardio vóór of na krachttraining, en geven we advies op basis van je specifieke doelen.

Het belang van de volgorde

De volgorde waarin je cardio en krachttraining uitvoert, kan verschillende aspecten van je training beïnvloeden, zoals:

• Energie en prestaties: De eerste oefening die je doet, zal profiteren van je hoogste energieniveau. Dit betekent dat je bij de tweede oefening mogelijk minder energie hebt, wat invloed kan hebben op je prestaties.
• Spierherstel en groei: De volgorde kan ook invloed hebben op hoe goed je spieren herstellen en groeien. Als je doel is om spiermassa op te bouwen, kan het cruciaal zijn om krachttraining op het moment van je hoogste energie uit te voeren.
• Vetverbranding: Afhankelijk van de volgorde kan je lichaam anders reageren in termen van vetverbranding. Sommige mensen geloven dat cardio na krachttraining effectiever is voor vetverlies.

De voordelen en nadelen van beide benaderingen:

Cardio vóór krachttraining

Voordelen

• Verbeterde cardiovasculaire conditie: Door met cardio te beginnen, warm je je lichaam op en verhoog je je hartslag, wat kan helpen om je cardiovasculaire systeem voor te bereiden op de intensievere krachttraining. Dit kan je algehele uithoudingsvermogen en prestatievermogen verbeteren.
• Gewichtsverlies: Als gewichtsverlies je primaire doel is, kan het doen van cardio aan het begin van je training je helpen om direct calorieën te verbranden, waardoor je sneller vet verliest. Je hebt dan nog volop energie, waardoor je meer intensiteit in je cardio kunt stoppen.
• Lichaamstemperatuur en bloedsomloop: Cardio werkt uitstekend als een uitgebreide warming-up. Het verhoogt de lichaamstemperatuur en de bloedsomloop naar de spieren, wat kan helpen om blessures tijdens krachttraining te voorkomen.

Nadelen

• Verminderde krachtprestaties: Als je krachttraining doet na een intensieve cardiotraining, kan je vermoeid zijn, wat leidt tot een vermindering van je kracht en vermogen om zware gewichten te tillen. Dit kan je vermogen om spiermassa op te bouwen negatief beïnvloeden.
• Spiervermoeidheid: Cardiotraining, vooral als het intensief is, kan je spieren vermoeien voordat je begint met krachttraining. Dit kan leiden tot een verminderd trainingsvolume en mogelijk ook tot een hoger risico op blessures.
• Negatieve impact op spiergroei: Als spiergroei je doel is, kan het beginnen met cardio nadelig zijn omdat je je glycogeenvoorraden uitput, wat essentieel is voor het leveren van energie tijdens krachttraining. Hierdoor kunnen je spieren onvoldoende stimulatie krijgen om optimaal te groeien.

Cardio ná krachttraining

Voordelen

• Maximale kracht en prestatie: Door krachttraining eerst te doen, zorg je ervoor dat je je maximale energie en kracht kunt inzetten om zware gewichten te tillen. Dit is vooral belangrijk als je doel is om spiermassa op te bouwen en kracht te ontwikkelen.
• Optimale spiergroei: Door je krachtsessie als eerste te doen, profiteer je van volle glycogeenvoorraden in je spieren, wat je helpt om intensiever te trainen en zo meer spiermassa op te bouwen.
• Betere vetverbranding: Na krachttraining zijn je glycogeenvoorraden al deels uitgeput. Wanneer je daarna cardio doet, heeft je lichaam mogelijk meer vet als energiebron nodig, wat kan leiden tot een verhoogde vetverbranding.
• Mentale focus: Krachttraining vereist vaak meer mentale focus en techniek. Door dit als eerste te doen, kun je je volledig concentreren op het juist uitvoeren van de oefeningen.

Nadelen

• Vermoeidheid bij cardio: Na een intensieve krachttraining kun je vermoeid zijn, wat kan betekenen dat je niet zoveel energie hebt voor een effectieve cardiotraining. Dit kan de intensiteit en effectiviteit van je cardio verminderen.
• Langere trainingstijd: Door krachttraining en cardio in één sessie te combineren, kan je totale trainingstijd langer worden, wat voor sommigen minder praktisch of motiverend kan zijn.
• Risico op overtraining: Als je na een zware krachttraining ook nog eens intensieve cardio doet, kan dit leiden tot overtraining, wat je herstel kan belemmeren en zelfs je prestaties op lange termijn kan verminderen.

Wetenschappelijk inzicht in de volgorde

De wetenschap heeft veel onderzoek gedaan naar de optimale volgorde van cardio en krachttraining. Een veel aangehaald onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat kracht en hypertrofie (spiergroei) het meest worden beïnvloed door krachttraining eerst uit te voeren, gevolgd door cardio. Dit onderzoek benadrukte dat krachtprestaties aanzienlijk kunnen worden verminderd als krachttraining wordt voorafgegaan door cardio, vooral bij langdurige of intensieve cardio-oefeningen.

Een ander belangrijk inzicht komt uit een studie uit 2016, waarin werd aangetoond dat, afhankelijk van de trainingsintensiteit en -duur, het combineren van cardio en krachttraining in één sessie kan leiden tot compromissen in prestatie en herstel. Dit benadrukt het belang van het afstemmen van je trainingsvolgorde op je specifieke doelen.

Wat is de beste volgorde voor jou?

De beste volgorde van cardio voor of na krachttraining hangt sterk af van je persoonlijke doelen:

• Voor spieropbouw en krachtontwikkeling: Als je primaire doel is om spiermassa op te bouwen en sterker te worden, is het aan te raden om te beginnen met krachttraining. Dit stelt je in staat om het meeste van je energie en focus in je krachttraining te steken, wat essentieel is voor spiergroei en krachttoename.
• Voor cardiovasculaire conditie: Als je doel is om je uithoudingsvermogen te verbeteren, kan het nuttig zijn om je training met cardio te beginnen wanneer je de meeste energie hebt.
• Voor een evenwichtige benadering: Als je zowel kracht wilt opbouwen als je cardiovasculaire conditie wilt verbeteren, kun je overwegen om je trainingen af te wisselen. Je kunt bijvoorbeeld op de ene dag met krachttraining beginnen en op een andere dag met cardio, of je kunt je trainingen splitsen over verschillende sessies op dezelfde dag.

Conclusie; cardio voor of na krachttraining

De volgorde van cardio en krachttraining kan een aanzienlijke impact hebben op je trainingsresultaten, afhankelijk van wat je wilt bereiken. Hoewel er geen universeel antwoord is dat voor iedereen werkt, kun je de juiste volgorde kiezen door je doelen, energieniveau en persoonlijke voorkeuren in overweging te nemen. Of je nu streeft naar spiergroei, vetverlies, of gewoon een betere algehele conditie, het optimaliseren van de volgorde van je trainingen kan je helpen om je fitnessdoelen sneller en efficiënter te bereiken. Heb je hulp hiermee nodig, neem dan contact met ons op voor begeleid sporten in Leeuwarden. Vind je groepslessen volgen leuker? Dit kan natuurlijk ook bij GO180.