22 februari 2021

10 tips voor optimale slaap

Een goede nachtrust is essentieel voor een goede gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Zo’n 25% van de Nederlanders boven de 25 jaar kampt met slaapproblemen. Dit kan vergaande gevolgen hebben voor je gezondheid. Zo heb je aanzienlijk meer kans op gewichtstoename, hart- en vaatziekten, mentale problemen en zelfs corona. Verschillende oorzaken kunnen voor gebroken nachten zorgen, maar het is belangrijk om bij de basis te beginnen. Heb jij moeite met inslapen, word je vaak wakker of slaap je heel licht? Doe dan je voordeel met onderstaande tips.

  • Vermijd alcohol

Een ‘slaapmutsje’ werkt juist averechts. Het enige voordeel is dat je sneller in slaap valt, maar de kwaliteit van je slaap heeft er zwaar onder te leiden. De slaap is echter minder diep en onrustig. Zo vertraagt alcohol het begin van de REM-slaap en vermindert deze ook. Je rust dus veel minder goed uit na het nuttigen van alcohol.

  • Minder koffie & thee

De meeste mensen weten wel dat koffie in de avond niet zo’n goed idee is vanwege de cafeïne. Wij raden aan om geen koffie meer te drinken na 14:00 uur en het bij maximaal 3 bakken per dag te houden. Maar wist je dat er in de meeste thee soorten ook cafeïne zit? Ongeveer de helft van een bakje koffie, maar als je ’s avonds op de bank twee flinke mokken drinkt heb je dus dezelfde hoeveelheid binnen als wanneer je een bak koffie zou drinken.

  • Ontspanning

Fysieke en mentale ontspanning is belangrijk voor een goede nachtrust. Doe iets wat voor jou ontspanning is: bijvoorbeeld rustig lezen, mediteren, wandelen etc. En nee, een spannende serie kijken voor het slapen gaan valt hier niet onder. Hierover lees je meer bij punt 8.

  • Voldoende ventilatie

Zorg dat je je slaapkamer voldoende ventileert, het liefst ook ’s nachts. Zonder goede ventilatie neemt het gehalte koolstofdioxide namelijk toe, waardoor je minder diep slaapt en vaker wakker wordt. Woon je aan een drukke straat, zorg dan dat je overdag de ramen een flink stuk open zet.

  • Donkere ruimte

Het zal geen verrassing zijn dat je beter en dieper slaapt wanneer je slaapkamer donker is. Zelfs de kleinste strookjes licht langs een gordijn of onder de deur door hebben al een negatieve invloed op je nachtrust, zelfs met je ogen dicht. Want ook je huid neemt namelijk licht waar, waardoor jij minder vast slaapt.

  • Geen intensieve cardio

Ga ’s avonds sporten, daar word je lekker moe van. Of toch niet? Uit onderzoek blijkt dat krachttraining de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbetert. Cardiotraining in de avond heeft juist een negatieve invloed op je nachtrust. Wil je dus hardlopen? Doe dit dan vooral in de ochtend.

  • Voldoende water

Voldoende water drinken is essentieel om lichaam optimaal te laten functioneren. Zo zorgt het onder andere voor de afvoer van afvalstoffen en word je hormoonbalans beter gereguleerd. Voldoende water betekent dat jij per dag, per 23 kg lichaamsgewicht 1 liter water nodig hebt. Drink hiervan de helft in de ochtend en de verdeel de rest over de middag en avond. Zo word je ’s nachts niet wakker omdat je moet plassen.

  • Geen beeldschermen

Beeldschermen stralen licht uit met een blauwe kleurtemperatuur. Dit zorgt ervoor dat jouw lichaam geen melatonine (slaaphormoon) aanmaakt en jij dus langer wakker blijft. Het maakt hierbij niet uit of dit een tv, tablet of mobiele telefoon is. Felle lichtflitsen zoals bij actiefilms of computerspellen hebben een nog groter negatief effect op je slaap.

  • Eet gezond en niet teveel

Een gezond voedingspatroon helpt je om beter te slapen. Tryptofaan is een natuurlijk aminozuur dat zorgt voor een betere nachtrust. Je vindt het in eiwitrijke producten als yoghurt, kwark, dadels, bananen, noten, kip en zelfs chocolade. Een kleine portie, zo’n half uur voor het slapen kan al voordelen opleveren. Een kommetje magere kwark met blauwe bessen of noten als laatste maaltijd van de dag is voor de meeste mensen een prima keuze.

  • Regelmaat

Zorg dat je regelmaat inbouwt in je dag- en nachtritme. Volwassen mensen hebben zo’n 7-9 uren slaap per nacht nodig. Voor een optimaal slaappatroon ga je zoveel mogelijk op vaste tijden naar en van bed. Snoozen is een gewoonte die ook een enorme negatieve invloed heeft op je slaap. Stap dus meteen uit bed zodra je wekker gaat, óók op je vrije dag.

Naar nieuwsarchief