Join now
Na je bevalling sta je misschien voor de uitdaging om weer fit en gezond te worden. Je wilt er weer goed uitzien, maar vooral je weer fit, energiek en krachtig voelen! Dit kan in het begin een onmogelijke opgave lijken, vooral met een pasgeborene baby die veel aandacht vraagt. Echter, met de juiste voeding en training kun je jouw herstel bevorderen en weer terugkeren naar een gezonde(re) leefstijl. In deze blog bespreken we waarom voeding en training zo belangrijk zijn na de zwangerschap en geven we praktische en simpele tips om je te helpen op je weg naar herstel en uiteindelijk jouw gewenste shape!
Waarom voeding belangrijk is na de zwangerschap
- Herstel van het lichaam
De bevalling is een enorme fysieke prestatie die veel vraagt van je lichaam. Goede voeding is essentieel om weefsels te herstellen, energievoorraden aan te vullen en je algehele gezondheid te ondersteunen.
- Ondersteuning bij borstvoeding
Als je borstvoeding geeft, heb je extra calorieën en voedingsstoffen nodig om moedermelk van hoge kwaliteit te produceren. Een uitgebalanceerd dieet kan je helpen om aan deze verhoogde behoeften te voldoen.
- Gewichtsbeheer
Hoewel gewichtsverlies niet de enige focus zou moeten zijn, helpt een gezond dieet om je gewicht op een veilige en duurzame manier te beheren.
- Energieniveau
De zorg voor je baby kan veel energie van je vragen. Voedingsmiddelen rijk aan voedingsstoffen helpen om je energieniveau hoog te houden en vermoeidheid te verminderen.
Belangrijke voedingsstoffen na de zwangerschap
- Eiwitten
Waarom: helpt bij spierherstel en bevordert een vol gevoel, wat kan helpen bij gewichtsbeheer.
Bronnen: mager vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, noten en peulvruchten.
- IJzer
Waarom: voorkomt bloedarmoede, wat vaak voorkomt na de bevalling.
Bronnen: rood vlees, gevogelte, vis, verrijkte granen, bonen en donkergroene bladgroenten.
- Calcium
Waarom: belangrijk voor de botgezondheid, vooral als je borstvoeding geeft.
Bronnen: zuivelproducten, verrijkte plantaardige melk, donkergroene bladgroenten en verrijkte granen.
- Omega-3 vetzuren
Waarom: ondersteunt de hersenfunctie en kan helpen bij het bestrijden van postpartumdepressie.
Bronnen: vette vis (zoals zalm en makreel), chiazaad, lijnzaad en walnoten.
- Vitamines en mineralen
Waarom: helpen bij het algehele herstel en het behoud van een goede gezondheid.
Bronnen: vers fruit, groenten, volle granen, noten en zaden.
Het belang van training na de zwangerschap
- Fysiek herstel
Beweging helpt je spieren en gewrichten te versterken, wat essentieel is voor het herstel na de bevalling. Het bevordert ook de bloedsomloop, wat ook de genezing ondersteunt.
- Mentale gezondheid
Regelmatige lichaamsbeweging kan stress verminderen, je stemming verbeteren en symptomen van postpartumdepressie verlichten door de aanmaak van endorfines, de natuurlijke ‘feel-good’ hormonen van het lichaam.
- Gewichtsbeheer
Training helpt bij het verbranden van calorieën en kan je helpen om weer op een gezond gewicht te komen, zonder extreme diëten die je lichaam kunnen belasten.
- Energieboost
Hoewel het tegenstrijdig lijkt, kan regelmatige beweging je energieniveau verhogen en vermoeidheid verminderen.
Aanbevolen trainingsvormen na de zwangerschap
- Wandelen
Een eenvoudige en toegankelijke manier om te beginnen met bewegen. Het verhoogt je hartslag zonder je gewrichten te belasten.
- Postnatale yoga
Helpt bij het verbeteren van flexibiliteit, kracht en ontspanning. Het kan ook rugpijn en stress verminderen.
- Zwemmen
Biedt een volledige lichaamstraining zonder extra druk op je gewrichten. Ideaal voor laagdrempelige start.
- Lichte krachttraining
Helpt bij het versterken van spieren, wat belangrijk is voor zowel het herstel als dagelijkse activiteiten. Begin met lichte gewichten en bouw geleidelijk op. Pro tip: doe dit altijd onder begeleiding van een ervaren trainer/coach.
- Bekkenbodemoefeningen
Versterken de bekkenbodemspieren, wat kan helpen bij het herstel na de bevalling en bij incontinentieproblemen.
Tips voor veilig sporten na de zwangerschap
- Overleg met je zorgverlener: voordat je begint met een trainingsprogramma, is het belangrijk om dit te bespreken met je arts of verloskundige. Zij kunnen je adviseren over wat veilig is, gezien je specifieke situatie.
- Luister naar je lichaam: vermijd overbelasting en stop onmiddellijk als je pijn, duizeligheid of kortademigheid ervaart.
- Blijf gehydrateerd: drink voldoende water voor, tijdens en na het sporten.
- Wees geduldig: geef jezelf de tijd om te herstellen en verwacht niet dat je onmiddellijk op je pre-zwangerschapsniveau bent.
Conclusie weer fit en in shape na je zwangerschap
Het herstel na de bevalling vraagt om aandacht voor zowel voeding als beweging. Goede voeding levert de bouwstenen voor herstel en voldoende energie, terwijl regelmatige lichaamsbeweging fysieke en mentale voordelen biedt. Door een goede benadering met voldoende balans te volgen en naar je lichaam te luisteren, kun je weer (snel) fit en gezond worden na je zwangerschap. Vergeet niet om altijd te overleggen met je zorgverlener voordat je veranderingen aanbrengt in je dieet (met bijvoorbeeld voedingsadvies) of trainingsroutine. Met de juiste zorg en aandacht kun je deze bijzondere periode optimaal beleven en je voorbereiden op een gezond en actief leven als moeder!
Wij helpen je graag met bouwen!
