Eigen voedingsschema maken

Het volgen van een voedingsschema kan een krachtig hulpmiddel zijn om je gezondheidsdoelen te bereiken, of je nu wilt afvallen, voor meer en constanter energie, spiermassa wilt opbouwen of gewoon gezonder wilt gaan leven.

Wij snappen dat door alle diverse informatie je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Maar het maken van een eigen voedingsschema, is eigenlijk helemaal niet zo moeilijk. Met de juiste kennis en informatie en een goede portie gezond verstand, kun je een plan maken dat past bij jouw behoeften en levensstijl. Hier is een stapsgewijze basis gids om je op weg te helpen:

1. Stel je doelen vast voor eigen voedingsschema

Voordat je begint met het maken van je voedingsschema, is het belangrijk om helder te krijgen wat je wilt bereiken: Wil je afvallen, spieren opbouwen, je energieniveau verbeteren of gewoon gezonder eten? Door specifieke doelen te stellen, kun je een gerichter plan maken dat beter aansluit bij je behoeften.

2. Bereken je caloriebehoefte

Zeer belangrijk! Om je voedingsschema te starten, moet je weten hoeveel calorieën je nodig hebt om je doelen te bereiken. Dit kan variëren op basis van factoren zoals je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, activiteitsniveau en metabolisme. Een formule die wij gebruiken voor het berekenen van je onderhoudsniveau is:

‘’Lichaamsgewicht x 22 x activiteitenfactor =’’

Bij de activiteitenfactor wordt er gekeken naar hoe actief je bent.

Niet actief met 3 tot 6 krachttrainingen per week           1.3 tot 1.6
Licht actief met 3 tot 6 krachttrainingen per week          1.5 tot 1.8
Actief met 3 tot 6 krachttrainingen per week                   1.7 tot 2.0
Zeer actief met 3 tot 6 krachttrainingen per week          1.9 tot 2.2

Tip wanneer je wilt afvallen: ga niet (gelijk) te laag zitten in je calorie inname. Start met ongeveer 15-20% onder je onderhoud niveau te eten.

3. Verdeel je macronutriënten

Naast calorieën zijn macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) essentieel voor een gebalanceerd voedingsschema. Bepaal hoeveel van elke macronutriënt je nodig hebt op basis van je doelen en persoonlijke voorkeuren. Een energieverdeling van 30% eiwitten, 45% koolhydraten en 25% vetten, is een prima verdeling om mee te starten.

4. Maak maaltijdplannen

Nu je weet hoeveel calorieën en macronutriënten je per dag nodig hebt, kun je beginnen met het plannen van je maaltijden. Zorg ervoor dat je maaltijden evenwichtig zijn en een goede mix bevatten van eiwitten, gezonde vetten, volle granen, groenten en fruit. Experimenteer met verschillende recepten en gerechten om variatie toe te voegen aan je dieet. Mocht je hulp hierbij nodig hebben, wij geven ook voedingsadvies als GO180 zijnde.

5. Houd rekening met timing en portiegroottes

Naast wat je eet, is het ook belangrijk wanneer en hoeveel je eet. Verdeel je maaltijden gelijkmatig over de dag om een stabiele energie te behouden en hongergevoelens te voorkomen. Houd ook rekening met de portiegroottes en pas ze aan op basis van je individuele behoeften en doelen.

6. Wees flexibel en probeer diverse producten uit

Een voedingsschema is geen vaststaand plan en kan worden aangepast naarmate je doelen veranderen of je voorkeuren. Wees niet bang om te experimenteren met verschillende voedingsmiddelen, maaltijdtiming en portiegroottes totdat je een aanpak vindt die voor jou werkt. Luister altijd naar je lichaam en pas je schema aan op basis van feedback.

7. Monitor en evalueer je voortgang

Het bijhouden van je voeding en voortgang is essentieel om te zien of je op de goede weg bent naar je doelen. Gebruik een dagboek, voedingsapp of spreadsheet om je voedselinname en resultaten bij te houden en evalueer regelmatig of je voedingsschema nog steeds effectief is.

Door deze stappen te volgen en je eigen voedingsschema aan te passen aan je individuele behoeften, kun je een plan creëren dat je helpt om je gezondheidsdoelen te bereiken en een evenwichtig en bevredigend dieet te behouden. Vergeet niet dat consistentie en geduld de sleutel zijn tot succes, dus blijf gefocust en gemotiveerd terwijl je werkt aan een gezonder en gelukkiger leven.

 Let op: in deze blog lichten we alleen basisprincipes toe. Wil je echt weten wat goed voor jou is? En wat voor jou werkt? Dan raden we aan om advies en begeleiding in te winnen van een professional.

Succes!