Effectieve krachttraining in de gym: complete gids

Bij GO180 in Leeuwarden geloven we dat iedereen kan werken aan een sterker, fitter en gezonder lichaam, ongeacht je startpunt. Beginner, gevorderd, sportief of het compleet tegenovergestelde… Krachttraining is niet alleen een manier om spieren op te bouwen, maar ook om je houding te verbeteren, blessures te voorkomen en je dagelijkse energie te verhogen. In deze blog delen we hoe jij optimaal gebruik kunt maken van verschillende workouts per spiergroep, met een aanpak die past bij onze visie: duurzaam, effectief, veilig en resultaatgericht trainen.

Full body vs. split schema: wat past bij jou?

Een van de belangrijkste keuzes in krachttraining is het type schema dat je volgt. Beide methoden hebben hun voordelen, afhankelijk van je doelen, ervaring en beschikbare tijd.

Full body workouts

Een full body workout richt zich op het trainen van alle grote spiergroepen in één sessie. Dit type schema is ideaal voor:

• Beginners die een solide basis willen opbouwen.
• Mensen met een drukke agenda die 2-3 keer per week willen trainen.
• Atleten die focussen op functionele kracht en algemene fitheid.

Voordelen:

• Efficiënte spieropbouw en vetverbranding
• Meer calorieverbruik per training
• Minder risico op overbelasting per spiergroep
• Beter herstel tussen trainingen door

Nadelen:

• Minder focus op specifieke spiergroepen
• Kan vermoeiend zijn door de combinatie van meerdere compound-oefeningen

Split achema workouts

Een split schema betekent dat je je trainingen opsplitst per spiergroep, zodat je specifieke gebieden intensiever kunt trainen en optimaal kunt herstellen. Dit schema is ideaal voor:

• Gevorderde sporters die meer spiermassa willen opbouwen.
• Mensen die 4-6 keer per week kunnen trainen.
• Bodybuilders of krachtsporters die zich willen richten op spierdefinitie.

Voordelen:

• Meer focus en intensiteit per spiergroep
• Snellere progressie in spierkracht en -massa
• Meer flexibiliteit in trainingsopbouw

Nadelen:

• Vereist een hogere trainingsfrequentie voor optimale resultaten
• Langere hersteltijd per spiergroep als het niet goed wordt gepland
• Voor de meeste mensen niet in te passen qua tijd

Full body workout gym: de basis voor kracht en vitaliteit

Full body workouts vallen niet onder een split schema, omdat je bij elke sessie alle grote spiergroepen traint. Bij GO180 stimuleren we functionele krachttraining, waarin samengestelde bewegingen centraal staan:

• Squats – helpt bij het ontwikkelen van beenkracht, stabiliteit en core-controle.
• Deadlifts – versterkt de hele achterkant van het lichaam en verbetert je houding.
• Presses – bouwt kracht op in de borst, schouders en triceps.
• Pull-ups en Pulls – ideaal voor een sterke rug en betere gripkracht.
• Planks, pallof presses en deadbugs – onmisbaar voor core-stabiliteit en blessurepreventie.

Door deze oefeningen slim te combineren, werk je aan een sterk en functioneel lichaam, precies zoals we dat bij GO180 nastreven.

Split schema workouts

De volgende workouts vallen onder een split schema:

Chest workout gym: krachtige en functionele borstspieren

• Bench press (platte, incline en decline variaties) – vergroot kracht en massa.
• Dumbbell flyes – gericht op spieractivatie en flexibiliteit.
• Push-ups – een functionele oefening die overal toepasbaar is.
• Cable crossovers – houdt constante spanning op de borstspieren.

Back workout gym: een stevige basis voor stabiliteit en kracht

• Pull-ups & Chin-ups –versterkt zowel de brede als diepe rugspieren.
• Barbell rows – bouwt massa en kracht op.
• Lat pulldown – perfecte vervanger voor pull-ups indien nodig.
• Deadlifts – de ultieme compound lift voor rug en core.

Lower back Workout gym: voorkomen van blessures en pijn

• Hyperextensions – gericht op gecontroleerde versterking van de onderrug.
• Good mornings – activeert de onderrug en hamstrings op een veilige manier.
• Deadlifts – stimuleert een sterke en gezonde onderrug.
• Superman holds – verbetert controle en uithoudingsvermogen.

Leg workout gym: krachtige benen voor maximale performance

• Squats – de fundamentele oefening voor beenkracht en mobiliteit.
• Leg press – verhoogt kracht en spiermassa in de benen.
• Lunges – verbetert balans en unilaterale kracht.
• Romanian deadlifts – essentieel voor sterke hamstrings en bilspieren.

Shoulder workout gym: mobiliteit en kracht voor een sterke houding

• Overhead press – voor sterke, functionele schouders.
• Lateral raises – voor breedte en definitie.
• Face pulls – voorkomt blessures en corrigeert de houding.
• Arnold press – vergroot mobiliteit en kracht.

Core workout gym: de sleutel tot sterke en veilige bewegingen

• Planks en Deadbugs – bouwt stabiliteit en controle op.
• Hanging leg raises – helpt bij het ontwikkelen van buik- en heupkracht.
• Russian twists – verbetert rotatiekracht en balans.
• Pallof presses – voor een sterke, goed functionerende core.

Upper body workout gym: optimale kracht en symmetrie

• Bench press – fundamenteel voor borst en triceps.
• Pull-ups – essentieel voor een sterke rug en biceps.
• Overhead press – voor functionele schouderkracht.
• Dips – voor borst en triceps definitie.
• Face pulls – cruciaal voor houding en schoudergezondheid.

Jouw persoonlijke krachttrainingsprogramma bij GO180

Bij GO180 in Leeuwarden geloven we niet in snelle oplossingen, maar in duurzame resultaten. Daarom bieden we diverse programma’s die passen bij jouw doelen:

• GO2Gether en adaptable – speciaal voor personen en bedrijven die investeren in hun eigen vitaliteit en die van hun medewerkers.
• Healthy ageing – gericht op gezond ouder worden met training en educatie.
• Digital coaching – online begeleiding voor wie op afstand wil werken aan een fitter leven.

Wil jij gericht aan de slag met jouw krachttraining en de juiste begeleiding krijgen? Neem dan contact met ons op en ontdek welk programma bij jou past. Samen zorgen we ervoor dat jij jouw doelen behaalt – en daar ook van blijft genieten!

Let’s GO!