26 september 2018

Progressive Overload

Wat je doelstelling ook is, als het gaat om progressie in je trainingen dan is regel nummer 1 ‘progressive overload’. Dit betekent simpelweg dat je iedere training een beetje meer doet dan de training ervoor. Het probleem hiermee is, dat de meeste mensen (zelfs sommige trainers!) denken dat de enige manier om dit te doen is, door meer gewicht te gebruiken of meer herhalingen te maken. En hoewel dit de meest effectieve methoden zijn, kan het ook leiden tot overmoedigheid, blessures en trainingsplateau’s (het stagneren van je progressie) als je het te lang op de verkeerde manier toepast.

Iedereen die traint komt een moment tegen waarbij het toevoegen van gewicht of herhalingen niet meer iedere week haalbaar is. Blijf je op lange termijn wel altijd richten op meer gewicht met hetzelfde aantal herhalingen of meer herhalingen met hetzelfde gewicht. Maar, ga in de trainingen iets tactischer te werk en zoek naar andere manieren om progressie te boeken. De ene keer maak je grotere stappen dan de andere, maar ook de kleine stapjes betekenen dat je vooruit gaat.

12 manieren om progressive overload toe te passen

1. Gebruik hetzelfde gewicht met een betere techniek
2. Gebruik meer gewicht
3. Maak meer reps met hetzelfde gewicht
4. Gebruik hetzelfde gewicht met een grotere range of motion
5. Hetzelfde gewicht en aantal herhalingen met minder moeite
6. Hetzelfde gewicht en aantal herhalingen met minder rust tussen de sets
7. Hetzelfde gewicht en aantal herhalingen in een ander tempo
8. Hetzelfde gewicht en aantal herhalingen met meer ‘gevoel’ in de spier die je traint
9. Hetzelfde gewicht en aantal herhalingen met meer versnelling
10. Meer sets met hetzelfde gewicht en aantal herhalingen
11. Meer werk verzetten in dezelfde tijd
12. Evenveel werk verzetten in minder tijd

Zoals je ziet kan je progressive overload op veel verschillende manieren toepassen. Onthoud hierbij dat het verbeteren van techniek hierbij altijd op de eerste plaats komt en het verhogen van het aantal herhalingen en gewicht op de tweede en derde.

Om je progressie op een betrouwbare manier bij te houden is het belangrijk dat je in de uitvoering van je oefeningen een bepaalde standaard hanteert. Dit is de enige manier om te weten of je écht vooruit bent gegaan. Bouncing reps, zwaaien, kleiner bewegen en het verliezen van de juiste houding zijn tekenen van ‘valse progressie’.

Progressive overload gaat nooit volgens een rechte lijn. Het gaat erom dat je na verloop van tijd meer doet. Als je na 6 maanden nog hetzelfde gewicht tilt zie je er waarschijnlijk ook nog hetzelfde uit. Het toepassen van de hierboven genoemde manieren voor progressive overload helpt je om week-in week-uit vooruitgang te realiseren zodat je op lange termijn sterker wordt, veiliger traint en er beter uit zult zien.

Naar nieuwsarchief