25 maart 2020

Hoe ga ik om met stress?

Iedereen kent stress of is er wel eens mee in aanraking gekomen. Nog veel mensen denken dat stress alleen komt door een hoge werkdruk of spanning. Dit is echter niet zo. Stress kan ook veroorzaakt worden door bijvoorbeeld slaaptekort, trauma’s, (faal)angst, langdurige verkeerde voeding, prikkels, overbelasting of door te weinig herstelmomenten. Het is dan ook nodig om te leren omgaan met stress en hoe je dit kan verlagen tot een minimaal niveau. 

Het hormoon cortisol speelt een belangrijke rol in het managen van stress. Cortisol is het hormoon dat wordt aangemaakt als reactie op alle vormen van stressvolle situaties. Er wordt extra glycogeen in de lever en spieren vrijgemaakt als snelle brandstof. Ook wordt er extra adrenaline aangemaakt zodat het lichaam klaar is om te vechten of te vluchten. Maar wanneer het aangemaakte cortisol niet gebruikt wordt maar opstapelt, kan dit leiden tot een verhoogde cortisolwaarde. Dit kan verschillende gezondheidsklachten veroorzaken of bestaande klachten juist verergeren. Afbraak van spiermassa, een vertraagde stofwisseling, hoge bloeddruk en (over)vermoeidheid zijn enkele voorbeelden hiervan. 

We weten dat stress in relatie staat met bewegen, slaap, voeding en ademhaling. Hierom is het van belang om in te zetten op een actieve en gezonde leefstijl waardoor je tijdig stress kan herkennen en reguleren. Om op een effectieve wijze om te leren gaan met stress moet je inzicht en overzicht creëren. Inzicht creëer je door het stellen van vragen waardoor je weet waar je aan kan werken en welke zaken je kunt elimineren. 

– Zit ik lekker in mijn vel?
– Hoe ga ik om met tegenslagen en veranderingen?
– Ga ik vaak over mijn grens heen?
– Voel ik mij uitgerust als ik wakker word?
– Heb ik vaak last van een verkoudheid en/of griep?
– Ben ik voldaan na een maaltijd?
– Ervaar ik misselijkheid, obstipatie of brandend maagzuur?
– Heb ik last van stemmingswisselingen?
– Heb ik op dit moment last van fysieke klachten (hoofdpijn, of lage rug)?

Herkenbaar? Wanneer jij je herkent in één of meerdere van de bovenstaande vragen kan je er goed aan doen om je stressniveau te verlagen. Onderstaande tips kun je echter direct toe passen waardoor je stress de baas blijft.  Alleen gerichte actie leidt tot resultaat. 

Investeer in een goede nachtrust

We kunnen niet vaak genoeg benadrukken hoe belangrijk slaap is. Maak hiervan je hoogste prioriteit. Want voldoende slaap is nodig om het lichaam te resetten en alle processen rust te geven om zo optimaal mogelijk te presteren. Zie slaap als een ‘onderhoudsbeurt’ die het lichaam nodig heeft. Het helpt ons lichaam te herstellen waardoor weefsel en cellen zich ontwikkelen. Slaap reorganiseert onze gedachten, herinneringen en de informatie die we gedurende de dag hebben ontvangen. Door voldoende te slapen wordt er weer ruimte gemaakt voor nieuwe dagelijkse prikkels. 

Zet daarom in op het creëren van een vast ritme en gewoontes rondom het slapen gaan. Dit is cruciaal voor het verbeteren van je slaapkwaliteit en je dagelijkse presteren. Hoe veel slaap je nodig hebt verschilt per individu en wordt bepaald door je genetische aanleg en externe factoren. 

Begin vandaag nog met gezonder eten

Stress door verkeerde voeding brengt je lichaam uit balans. Een laag energieniveau kan voortkomen uit het nemen van voeding welke niet aansluit op jouw huidige leefstijl. Het is dan ook geen verassing dat je darmen hierin in een grote rol spelen. Deze zijn verantwoordelijk voor de juiste verwerking en opname van voedingstoffen. Ongezonde voeding is in dit geval stress voor het damstelsel welke weer invloed heeft op je gemoedstoestand, psyche en gedrag. Hoe beter jij voor je darmen zorgt, des te beter jij bestemd bent tegen stress. 

Start met meditatie of ademhalingsoefeningen

Om zowel fysieke als mentale stress te reguleren kan mediteren of gerichte ademhalingsoefeningen helpen om tot rust te komen waardoor je helderheid en inzicht krijgt. Het leert je in het hier en nu te leven. Door stil te staan bij bepaalde gedachten kun je beter begrijpen wat je echt denkt en voelt. Hierdoor kunnen angsten, onzekerheden en spanningen afnemen waardoor er rust, vertrouwen en duidelijkheid ontstaat. Vanuit hier kun je weer bewuste keuzes maken en kun je met gerichte focus en aandacht te werk gaan. 

Probeer in je dagelijkse routine vijf minuten op te nemen waarbij je de stilte op zoekt en tijd neemt voor jezelf. Heb je moeite met inslapen? Probeer dan meditatie of gerichte ademhaling voor het slapen gaan. Hoe vaker je dit toepast hoe meer voordelen je zult ervaren. De kracht zit in herhaling. 

Plan momenten in voor jezelf

Niet geheel onbelangrijk is het plannen van momenten voor jezelf. Voldoende ontspannen draagt bij aan het algemene welzijn en het cognitieve functioneren. Door te bepalen wat echt belangrijk is kun je met gerichte aandacht en focus werken aan datgene wat er voor jou toe doet. En dat geeft rust. Leer hierom je eigen grenzen goed bewaken, zodat je weet wanneer je een stapje terug moet doen om vervolgens weer twee stappen vooruit te zetten. 

Plan met jezelf een afspraak in je eigen agenda en houd je ook aan deze afspraak. Meer tijd is er niet, dit moet je zelf creëren. En wanneer je deze afspraak met jezelf gemaakt heb, gebruik deze tijd dan om te investeren in de beste versie van jezelf. 

Trainen met en rondom stress

Het is goed om gericht te blijven trainen als je stress ervaart. Wanneer we in beweging komen wordt het stofje endorfine aangemaakt. Endorfine, ook wel bekend als het ‘gelukstofje’, zorgt tevens voor een afremmende werking van in de aanmaak van cortisol. Voor mensen die veel stress ervaren is het niet verstandig is om elke training maximale inspanning te leveren. Want hoe meer je tot falen traint, hoe meer cortisol er wordt aangemaakt. Want ook fysieke belasting op ons lichaam is stress. Uit onderzoekt blijk dat een chronisch verhoogd cortisolniveau het immuunsysteem verzwakt en daardoor het vermogen om optimaal te herstellen tegenwerkt. 

Vervang bijvoorbeeld bij langdurig aanhoudende stress compound oefeningen door isolatie oefeningen (Squat -> Leg Extension). Neem hierom de hersteltijd van je training serieus. Breid je trainingsroutine eventueel uit met foamrolling en stretchen of neem een massage. 


Wil jij meer informatie over hoe jij het beste om kan gaan met stress of heb je behoefte aan individuele coaching? Neem dan contact op met één van onze coaches!

Naar nieuwsarchief