Hoe afvallen tijdens en na de zwangerschap?

Eerst even dit: veiligheid en realisme voorop

Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam enorme veranderingen door en gewichtstoename is daarbij niet alleen normaal, maar ook noodzakelijk. Gemiddeld geldt volgens het Institute of Medicine een toename van 11,5 tot 16 kilo bij een gezond startgewicht, waarbij je bij ondergewicht iets meer en bij overgewicht iets minder aankomt. Het is daarom belangrijk om niet te focussen op afvallen tijdens de zwangerschap, maar op gezond blijven, klachten verminderen en herstel bevorderen. Blijf zoveel mogelijk in beweging, eet voedzaam en geef je lichaam de ondersteuning die het nodig heeft om deze periode sterk en verantwoord door te komen.

Tijdens de zwangerschap: fit blijven en grip houden op gewicht

Voeding: eet niet voor twee, maar twee keer zo goed! Een veelvoorkomende misvatting is dat je tijdens de zwangerschap “voor twee” moet eten. In werkelijkheid ligt de extra energiebehoefte veel lager:

• 1e trimester: nauwelijks extra calorieën
• 2e trimester: ongeveer +350 kcal per dag
• 3e trimester: ongeveer +450 kcal per dag

Dat komt neer op een extra gezonde snack of kleine maaltijd, niet op dubbele porties.

Wij adviseren om vooral te letten op de kwaliteit van voeding:

Zorg tijdens de zwangerschap dat je bij elke maaltijd een bron van eiwitten toevoegt voor herstel en verzadiging, en kies zoveel mogelijk voor volkoren producten, groenten en fruit om voldoende vezels binnen te krijgen. Voeg gezonde vetten toe, bijvoorbeeld uit noten, avocado of zalm, drink voldoende water en beperk bewerkte producten. Zo houd je je energie stabiel, voorkom je overmatige gewichtstoename en voorzie je je baby van de beste voedingsstoffen.

Beweging: krachttraining is juist belangrijk

Lange tijd werd gedacht dat sporten tijdens de zwangerschap gevaarlijk was, maar inmiddels weten we dat bewegen juist helpt om rugklachten, overmatige gewichtstoename en zwangerschapsdiabetes te verminderen. Vooral krachttraining blijkt enorm waardevol, mits deze goed wordt begeleid. De focus ligt daarbij op stabiele rompkracht met aandacht voor core en ademhaling, voldoende mobiliteit en een goede houding, gecombineerd met twee tot drie krachttrainingssessies per week. Tegelijkertijd vermijden we contactsporten, liggende oefeningen op de rug vanaf ongeveer week twintig en bewegingen die de buikdruk sterk verhogen om het risico op diastase te verkleinen.

Na de bevalling: rustig opbouwen naar een sterk lichaam

Na de bevalling willen veel vrouwen graag hun oude energie, ritme en lichaam weer terugvinden, en dat is heel begrijpelijk. Het is echter belangrijk om eerst te focussen op herstel voordat je bezig gaat met afvallen. Gemiddeld kun je na zes weken rustig beginnen met bewegen, en na een keizersnede vaak iets later, meestal tussen acht en twaalf weken en altijd in overleg met een arts of verloskundige. In de eerste weken draait alles om wondgenezing, het herstel van de bekkenbodem en het opnieuw activeren van de core om diastase te voorkomen of te herstellen. Daarom starten we met ademhalingsoefeningen, lichte core-activatie en korte wandelingen, waarna we de belasting stap voor stap en gecontroleerd verder opbouwen.

Onze aanpak in drie fase

1. Herstelfase (week 0–6)

– Ademhaling en bekkenbodemoefeningen
– Dagelijks lichte beweging
– Focus op rust, voeding en herstel

2. Opbouwfase (week 6–12)

– Lichte krachttraining met lichaamsgewicht of kleine gewichten
– Core-stabiliteit, houding, heupmobiliteit
– Geleidelijke aanpassing van voeding

3. Resultaatfase (vanaf 12 weken)

– 2–3 krachttrainingen per week
– Eventueel lichte cardio
– Gericht voedingsplan voor vetverlies zonder spierverlies

De meeste vrouwen voelen zich na 6–9 maanden postpartum weer energiek, sterk en comfortabel in hun lichaam, mits ze het stap voor stap opbouwen.

Voeding tijdens borstvoeding

Tijdens borstvoeding gebruikt je lichaam dagelijks ongeveer 300 tot 500 extra calorieën, maar dat betekent niet dat je onbeperkt kunt eten. Het belangrijkste is dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt zonder in een tekort te raken. Een geleidelijk gewichtsverlies van ongeveer 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week is veilig en helpt je spiermassa te behouden. Wij adviseren hierbij extra focus op eiwitten voor herstel en verzadiging, gezonde vetten voor hormoonbalans en de hersenontwikkeling van je baby, voldoende vochtinname en het vermijden van crashdiëten of snelle afslankpogingen. Veelgemaakte fouten die we in de praktijk zien zijn te snel te veel willen, te weinig eiwitten eten, alleen cardio doen in plaats van krachttraining, stress en slaap negeren en jezelf vergelijken met anderen.

Het mentale aspect van afvallen tijdens een zwangerschap

Na een zwangerschap is je lichaam anders en dat is niet negatief. Je hebt iets uitzonderlijks gedaan: namelijk een kind op de wereld gezet. De focus mag verschuiven van uiterlijk naar gezondheid, energie en kracht. Zodra die basis goed is, volgt het fysieke resultaat vanzelf. Samenvattend: wat werkt echt?

Do:

• 2–3x per week krachttraining
• Gezonde, eiwitrijke voeding
• Core- en houdingsoefeningen
• Rustig opbouwen
• Focus op herstel en energie

Don’t:

• Crashdiëten
• Eten voor twee
• Risico-oefeningen
• Te snel willen
• Perfectionisme

Wil je begeleiding die past bij jouw fase?

Bij GO180 begeleiden we vrouwen voor, tijdens en na hun zwangerschap met een plan dat past bij hun lichaam, situatie en doelen. Onze coaches zijn gespecialiseerd in prenatale en postpartum training en weten precies wat jouw lichaam nodig heeft om sterker en fitter terug te komen, veilig en duurzaam.

Wil je weten wat wij voor jou kunnen betekenen? Plan gerust contact met ons op. We denken graag met je mee over een gezonde aanpak die bij jou past.